Nous avons tous des objectifs à faire chaque jour, qui avec un peu de chance sont orientés vers un objectif à temporalité plus lointaine. Pour pouvoir accomplir ces objectifs et maintenir de bons comportements sur le long terme, nous devons être capables d’agir et de passer à l’action. Pour se faire, notre cerveau mesure notre état d’énergie actuel et conclu si oui ou non, nous allons agir.

Mesurer son état actuel avec le cortex orbitofrontal et insulaire pour passer à l’action

Cortex préfrontal et amygdale

Avant d’agir et de mettre le corps en mouvement, de nombreuses régions cérébrales s’activent pour déterminer si ce comportement doit être poursuivi ou non. Comme mentionné dans un article précédent, le cortex frontal va déterminer si la valeur de l’objectif et le besoin que celui-ci va résoudre est élevé, plus le cortex préfrontal déduit que la valeur est élevée, plus il va autoriser à ton corps à se mettre en marche. Une seconde structure importante est l’amygdale, car va mesurer le danger à faire ou à ne pas faire une action donnée ; plus l’action est cruciale pour ne pas chuter en enfer, plus l’amygdale va aider à rendre le corps prêt à agir.

Cortex orbitofrontal et l’insula

Une troisième et quatrième structure, dont nous allons parler plus en détail aujourd’hui, est le cortex orbitofrontal et l’insula. Ces structures ont pour rôle de mesurer l’état actuel d’énergie de notre corps par rapport à l’endroit où nous pourrions être si nous nous rapprochons de notre objectif. Entre autres, ces régions comparent l’endroit où nous sommes par rapport à l’endroit où nous pourrions être dans le futur après avoir atteint un objectif supposant que nous ayons le bon niveau d’énergie aujourd’hui pour entreprendre cette action.

Cela sous-entend que nous ayons déjà un objectif défini et une direction. Si ce n’est pas le cas, je t’invite à lire les deux articles mentionnés ci-dessus sur le cortex préfrontal et l’amygdale.

Notre cortex insulaire va notamment communiquer avec le cortex frontal pour décider si oui ou non nous sommes en état d’agir pour atteindre un objectif donné. Si l’objectif apparait trop distant et compliqué, la capacité d’action sera inhibée. Un bon état interne permet de percevoir un objet plus proche et donc d’agir plus facilement et vice versa.

Plus le cortex orbitofrontal et l’insula vont considérer que l’endroit d’arrivée vaut le coup (notion de valeur d’objectif, plus l’objectif est grand, plus nous voulons agir), et plus nous avons d’énergie corporelle détectée, plus nous serons capables d’agir, car ces régions vont faciliter la mise en action du corps.

Une fois la communication faite entre le cortex insulaire, le cortex orbitofrontal, le cortex préfrontal et l’amygdale, chacune de ces structures va projeter de l’information au striatum ventral (basal ganglia), impliqué dans la génération de mouvement via la sécrétion de dopamine, qui va ensuite générer ou inhiber une action (go/no go).

Gérer la perception de distance pour agir plus facilement

Distance réelle et distance perçue

Lorsque nous avons un objectif, il se trouve à une certaine distance de nous. Notre capacité à agir dépend notamment de la distance à laquelle nous percevons notre objectif. Si nous percevons un objet/objectif proche de nous, notre probabilité d’agir sera plus grande et vice versa. En effet, le cortex orbitofrontal et l’insula auront l’impression que nous devons fournir moins d’effort pour atteindre celui-ci.

Accélérer en s’approchant d’un objectif est un comportement naturel et classique que les coureurs et sprinteurs expérience lorsqu’ils se rapprochent de la ligne d’arrivée. Plus nous avons le sentiment de nous approcher d’un objectif, plus nous accélérons pour l’atteindre et plus il est facile de se mettre en condition d’action.

Jouer avec cette perception de distance permet donc d’augmenter substantiellement notre probabilité d’agir. Alors, pourquoi s’en priver ?

Pointer son regard dans la bonne direction

La réduction de notre champ de vision pour se concentrer seulement sur la ligne d’arrivée est la raison de cette accélération soudaine. Réduire notre champ de vision entraine une augmentation de nos niveaux de dopamine et d’adrénaline, hormones impliquées dans la motivation, le désir et l’énergie pour d’agir. Pour faire simple, notre corps et notre esprit s’alignent et s’harmonisent vers un but commun qui est de compléter l’objectif.

Le regard est crucial. Autant figurativement que littéralement. Figurativement, car connaitre sa direction, savoir l’endroit ou nous voulons aller et pourquoi nous voulons y aller permet de réduire la distance perçue vers cet objectif et donc d’agir plus facilement.

« Pourquoi je désire faire cette action ? » est une question à se poser.

Littéralement, car réduire son champ de vision, passer en vision faucon, en vision oiseau de proie met notre corps en condition et augmente la probabilité d’agir en 1. Entrainant une augmentation des niveaux d’énergies corporels, 2. Réduisant la distance perçue. Cet exercice simple consistant à concentrer sa vision sur un point donné pendant quelques minutes peut faire la différence et permettre de passer le seuil nécessaire et donc d’agir. Cet exercice a été démontré comme permettant une réduction d’environ 20 % de l’effort perçu et une augmentation d’environ 20 % de la rapidité d’exécution de l’objectif. Pourquoi s’en priver ?

Réduire son champ de vision permet d’accélérer la complétion des objectifs tout en réduisant la sensation d’efforts à fournir et permet donc de passer à l’action.

La fatigue

La fatigue augmente la distance perçue. Nous voyons la ligne d’arrivée plus loin et avons l’impression de devoir fournir plus d’efforts pour l’atteindre (probablement dû à un niveau de dopamine et d’adrénaline plus bas dans notre corps). Celle implique qu’il nous sera plus difficile de recentrer notre vision, que l’augmentation de motivation et d’énergie sera plus tardive, voire absente, car nous percevons la ligne d’arrivée plus loin et n’avons donc pas ce booste d’énergie provenant d’avoir l’impression d’être presque arrivé à destination.

Au contraire, lorsque nous avons de l’énergie, nous voyons la ligne d’arrivée plus proche. Ce qui veut dire que nous allons recentrer notre vision plus rapidement et donc accélérer, être encore plus motivé et avoir de plus en plus d’énergie. Nous allons donc accomplit notre objectif plus rapidement encore.

Être en forme

La bonne santé

Être en forme et en bonne santé réduit la distance perçue. C’est pour cela que se maintenir en bonne santé est crucial (oui, même pendant le doctorat). Pour se faire, maintien un rythme de sommeil régulier, mange bien et prends soin de ton corps et de ton esprit en faisant du sport et des activités que tu aimes. Sacrifier ces choses essentielles pour ton doctorat est généralement contre-productif.

1. Prends soin de ton sommeil
2. Réveille-toi et couche-toi à heures fixes.
3. Expose-toi à la lumière du jour dès le lever du soleil.
4. Trouve une direction, un but, une ligne d’arrivée que tu veux atteindre.

Si tu manques d’énergie, rester dans l’inaction sur le canapé pour « récupérer » ne va pas t’aider et est probablement contreproductif. Brise le cercle de la fatigue en allant te dépenser physiquement et mentalement, en mangeant sainement, en appelant un proche, en passant une bonne nuit de sommeil et en résolvant les problèmes qui consomment ton énergie inutilement.

Devoir moral de prendre soin de soi

Nous avons donc un devoir moral de prendre soin de notre santé, car plus notre santé est brillante, plus nous sommes capables d’agir pour faire ce que nous voulons faire. Et qui ne veut pas être capable de faire ce qu’il devrait faire ?

Nous devons prendre soin de nous-mêmes comme nous prendrions soin d’un proche que nous aimons. « Fais aux autres ce que tu aimerais qu’ils te fassent » et « aime ton prochain comme toi-même ». Cela veut dire que nous devons parier autant sur nous que sur les autres. Si nous ne faisons pas cela, nous risquons de devenir notre proche esclave et tyran. Il vaut mieux que chacun soit fort. Aime et embrasse le pécheur que tu es comme tu aiderais et pardonnerais à quelqu’un qui trébuche et est imparfait. Sois bon envers toi-même. Tu dois apprendre à t’aimer et à te respecter.

La routine pour passer à l’action

Nous sommes ce que nous répétons. La thèse est un marathon, pas un sprint donc ne te surcharge pas chaque jour. Bien sûr, tu peux avoir des périodes de sprint, mais le doctorat ne devrait pas être seulement du sprint, car tu ne tiendrais pas au long terme. Développe et maintiens plus de nouvelles habitudes. Cela va te renforcer, car tu vas apprendre à dompter ton cerveau, tu vas apprendre à te discipliner et c’est une compétence qui vaut de l’or.

La routine que tu vas développer doit te permettre de garder une bonne santé mentale et physique. Sacrifier son bien-être pour avoir un doctorat ne vaut pas le coup. Ne tombe donc pas dans le cercle vicieux du « je dois travailler plus sur ma thèse donc je ne fais pas mon sport et annule mes hobbies ». Non, tes hobbies et activités doivent faire partie de ta routine hebdomadaire. Détermine tes activités qui sont non négociables. Développe ta personnalité de ce côté-là aussi. Essaie de nouvelles choses. Développe et découvre ce qui te passionne et capture ton intérêt. C’est ce qui est le plus important. Après, si tu es tellement passionné par ton doctorat et que tu décides de sacrifier le reste, c’est aussi OK. Mais sois au courant que tu es la personne ayant fait ce choix.

 La journée idéale pour passer à l’action

Chaque matin, prends de temps de répondre à la question : « que vais-je faire aujourd’hui pour donner du sens et de la valeur à cette journée ? ». Imagine ta journée idéale, une journée qui te donne un sentiment d’accomplissement à la fin de celle-ci. Quelle action clé peux-tu faire aujourd’hui ? Choisis 1 action. Que peux-tu faire pour être fier de toi et de ce que tu as fait ?

Ne deviens pas ton propre esclavagiste ni ton propre esclave. Tu dois vouloir développer une routine quotidienne et hebdomadaire que tu es capable de maintenir sur le long terme, sinon, c’est contreproductif. Par exemple, je vois beaucoup de doctorants qui travaillent jusque 20 h, rentrent chez eux et travaillent encore. Le problème est que la fatigue accumulée engendre une diminution de la productivité le jour d’après. C’est contreproductif, car le jour d’après, ils ne seront pas capables de travailler autant. Ou du moins, ils vont travailler énormément d’heures pour un résultat moindre.

Ne transforme pas ton doctorat et ce que tu fais en prison.

Le but est de développer des compétences clés dès le début de ta thèse comme la rédaction et de se tenir au courant des avancées de ton domaine en lisant. Ne garde pas la rédaction pour la fin !

La croyance

Ce que nous croyons définit notre réalité. Une étude scientifique a donné à des étudiants, soit de la caféine, soit une drogue connue pour augmenter le focus, soit un placébo (aucun effet). Les étudiants ayant reçu le placébo, mais croyant avoir reçu la drogue, vont aussi avoir une augmentation de leur attention et concentration. Cela indique l’importance de nos croyances. As-tu des croyances limitantes envers tes capacités qui deviennent des prophéties réalisatrices ?

Agir

Une autre façon de réduire la distance de l’objectif est de commencer à agir. La distance va donc réellement être réduite et notre corps va se mettre en condition pour persévérer. De plus, nous allons vouloir compléter l’action, car notre cerveau aime compléter les boucles et ne pas garder d’action incomplète. Si tu es anxieux, essaie de rédiger chaque projet que tu as commencé et définis comment fermer les boucles puis agis pour les fermer.

Subdiviser l’objectif

Si un objectif parait trop lointain et complexe et ne peut être atteint d’un seul coup, il vaut mieux le subdiviser en sous-objectifs. C’est m’échelle de Jacob, il faut prendre un barreau à la fois pour suivre le chemin ascendant. Cela va directement réduire la distance perçue et donc augmenter la probabilité d’agir.

L’opposé existe aussi

L’opposé existe, car si nous n’avons pas de direction, avons une vision périphérique, avons l’impression que l’objectif est trop lointain, n’agissons pas, ne dormons pas bien, ne faisons pas d’activité physique et sportive, ne mangeons pas bien, etc., nous allons augmenter la distance perçue et inconsciemment réduire notre probabilité d’agir. Par exemple, une étude scientifique a observé que les personnes obèses ont tendance à voir les distances plus loin que les personnes en bonne santé, de même pour les personnes fatiguées et sans direction.

On donnera à celui qui à

Cette phrase prend tout de suite du sens : « car on donnera à celui qui a, et il sera dans l’abondance, mais à celui qui n’a pas on ôtera même ce qu’il a. » Matthieu 13 : 12.

• Celui qui a de l’énergie sera dans l’abondance, car il sera capable d’accomplit toujours plus tout en faisant de moins en moins d’efforts. Il est dans un cercle vertueux.
• Celui qui n’a pas d’énergie, on lui ôtera même ce qu’il a, car il lui sera de plus en plus difficile de faire quoi que ce soit et il va donc perdre de plus en plus. Tout sera compliqué, deviendra un obstacle et sera de plus en plus difficile.

L’énergie entraine de l’énergie, alors que le néant entraine le néant.

Conclusion pour passer à l’action

Si tu ne prends pas soin de toi, ta capacité à agir sera réduite et agir deviendra de plus en plus difficile au long terme. Prends soin de toi comme tu prendrais soin d’une personne que tu as la responsabilité d’aider et d’aimer.

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À cœur vaillant, rien d’impossible !

Cyprien