Si tu te sens mal, ce programme de 30 jours pour améliorer sa vie et aller mieux est fait pour toi.

La vie est pleine de souffrance. Nous entendons partout que nous devons trouver notre passion, mais rien ne semble nous passionner. Nous sommes tous addicts à un certain comportement ou substance et ne savons pas comment nous en détacher. De même, nous procrastinons énormément et avons l’impression que ne pas être capable de nous concentrer. Les cas de dépression, d’anxiété et d’ADHD n’ont jamais été aussi nombreux. Nous n’avons jamais été aussi seuls malgré l’hyperconnexion que nous permettent les réseaux sociaux.

Ce que je t’invite à faire pour le moment est d’arrêter pendant un instant de chercher ta passion. Tu ne peux trouver ce qui te passionne maintenant, car tu es hyperstimulé par ton environnement. Tout ce qui est autour de toi ; réseaux sociaux, internet, téléphone, malbouffe, porno, gratification instantanée, distractions constantes… ; te rend insensible au bruit des feuilles en automne et à une promenade au bord de l’eau. Dans de telles conditions, il est impossible pour tes systèmes neuronaux et pour toi de te retrouver stimulé et de ressentir lorsque tu fais ce qui est bon, ce qui t’intéresse et ce qui pourrait te passionner.

À chaque jour suffit sa peine. Commence à te concentrer chaque jour sur ce que tu peux faire pour aller mieux. Demande-toi ce que tu peux faire aujou’dhui, et n’attend pas un miracle divin. Quelles petites actions peux-tu faire aujourd’hui ?

Nous allons commencer par parler de ton cerveau et d’un équilibre à garder. Ensuite, je vais te partager une liste de comportements à développer ou à supprimer. Puis je vais te parler d’une méthode en 30 jours pour réussir à mettre en place ces bonnes pratiques. Et enfin de je t’expliquer comment tu vas te sentir pendant ces 30 jours.

1. L’équilibre et la chute

Nous avons chaque jour une certaine quantité de ressources cérébrales pour agir.

Chaque action dépense ces ressources cérébrales.

Lorsque nous engageons des comportements faciles demandant peu d’efforts tels que scroller sur les réseaux sociaux, jouer aux jeux vidéo, manger de la malbouffe, regarder du porno, et toutes ces choses-là, plusieurs choses se produisent :

• Nous voulons les faire de plus en plus, car elles apportent de la satisfaction et du plaisir (sécrétion de dopamine) et parce qu’arrêter de les faire entraine une certaine souffrance/douleur (provenant de la réduction des niveaux de dopamine post-action + adaptation du système par Down régulation de récepteurs).
• Nous devenons excellents à recevoir du plaisir sans faire d’effort, en d’autres mots à devenir paresseux. Sortir de la paresse devient de plus en plus difficile.
• Nos niveaux d’énergie et nos ressources cérébrales baissent et agir et fournir des efforts devient de plus en plus difficile.
• Au long terme, nos ressources cérébrales quotidiennes diminuent lentement mais surement jusqu’à avec un seuil critique dans lequel nous développons de l’anhédonie, ne pouvons plus expérimenter de plaisir dans ce que nous faisons. La vie semble insipide et nous sommes déprimés, anxieux, fatigués.
• Nous continuons ces comportements de satisfaction immédiate pour continuer à nous sentir bien, mais en réalité, nous continuons d’empirer les choses.

En d’autres termes, notre point de balance hédonique chute, lentement mais surement jusqu’à être si bas que nous tombons en dépression et ne prenons plus aucun plaisir.

Si tu veux en apprendre plus sur la dopamine et son fonctionnement, je t’invite à suivre ma formation à ce sujet.

Nous allons voir une liste de comportements à adopter pour aller mieux et comment faire pour les adopter.

2. Liste de comportements

La liste que je vais partager avec toi peut sembler grande, mais ne t’inquiète pas, tu n’as pas à tout adopter d’un coup pour aller mieux.

Résister aux tentations

L’une des premières choses à faire consiste à supprimer/réduire les tentations du quotidien, à supprimer les stimuli du quotidien qui vident nos ressources cérébrales.

Ces tentations sont nombreuses : drogue, alcool, écran, réseaux sociaux, email, sucreries, malbouffe, boissons sucrées, jeu vidéo, scroller sur des vidéos courtes, vidéos et télévision, porno, téléphone.

Concernant le téléphone, nous le regardons tous de manière réflexive. Ce n’est pas bon. Prenons l’habitude de l’avoir loin de nous, de l’éteindre, de ne pas passer notre temps dessus. Le téléphone est presque devenu un doudou, servant à nous rassurer. Certaines femmes veulent même le tenir lorsqu’elles accouchent. Je t’invite à essayer activement de te libérer de cela.

Supprime toutes ces choses procurant du plaisir instantané sans avoir eu à fournir d’effort. Cela va aider le cerveau à se libérer des tous ces plaisirs destructeurs faisant de nous des larves.

Faut-il tout supprimer entièrement ou réduire à un niveau acceptable ? Cela dépend de toi. Je sais que dans mon cas, réduire ne suffit pas, car cela entraine toujours une friction et me fait constamment penser à ce que je ne veux pas faire. De plus, faire un petit peu de l’action me fait toujours vouloir en faire plus. Lorsque j’ai arrêté de jouer aux jeux vidéo, j’ai arrêté entièrement à 100% et c’est pour cela que ça a fonctionné. Si j’ai la tentation en face de moi, je vais céder (bonbon), mais je n’ai pas un comportement addictif me faisant rechercher la chose. Ce qui veut dire que si elle n’est pas directement accessible, je ne vais pas y penser et donc ne pas en vouloir.

Donc peut être que réduire entièrement pour le moment est la bonne stratégie, puis réintégrer lentement le comportement que tu veux garder.

On ne peut toujours supprimer un comportement, donc le bloquer pendant certaines heures de la journée peut aider. Il y a par exemple de nombreuses applications pour bloquer des sites web : owl productivity, stay focused…

Se sentir mieux

Il est aussi important de développer des comportements qui vont t’aider à aller mieux. Nous connaissons tous ces comportements, mais sommes peu nombreux à les adopter réellement.

Ces comportements inclus de manger équilibré (de façon à ingérer les nutriments dont ton corps a besoin), à se mettre en mouvement et pratiquer du sport et de l’exercice physique (3h intenses ou 5h modérées/ marche, course, musculation…) par semaine, à bien s’hydrater, à avoir des relations de qualité avec ses proches, bien dormir (pour cela, lève-toi chaque jour à la même heure, couche-toi lorsque tu ressens de la fatigue et évites les écrans et la lumière intense au moins 1h avant de dormir), expose-toi à la lumière du jour dès le réveil et va dehors dès que possible pendant la journée (pour maintenir ton rythme circadien).

La vérité

Un autre comportement libérateur est de se dire la vérité chaque jour. Chacun matin se demander « Quel est l’objectif unique de ma journée ?» et chaque soir se demander « Comment ma journée s’est-elle passée ? », tout en s’ouvrant à la réalité des choses et de ce que nous avons fait et pourrions faire pour améliorer la journée suivante.

Apprendre à se concentrer et ne plus se disperser

Un comportement crucial à développer consiste à réapprendre à se concentrer sur quelque chose pour plus de 5 minutes.

Aujourd’hui, notre attention part dans tous les sens. Nous ne pouvons plus nous concentrer sur une vidéo de plus de 5 secondes si elle n’a pas assez capturé notre attention, car nous voulons scroller à la vidéo suivante, nous ne pouvons plus faire de sport si nous n’avons pas la musique de Rocky à fond dans les oreilles, nous ne pouvons plus faire la vaisselle ni même conduire sans un podcast à écouter.

Notre attention est dispersée.

Ce qui fait que lorsque nous voulons rédiger, faire un travail qui compte pour nous, apprendre quelque chose ou autre, notre attention va diverger continuellement vers autre chose. Nous nous retrouvons à ouvrir nos emails, YouTube et réseaux sociaux toutes les 3 minutes et devenons anxieux à force de le faire.

Ce que je t’invite à faire consiste à faire chaque action de ta journée sans distraction. Entre autres, je t’invite à porter ton attention sur une action à la fois et ne faire rien d’autre que l’action que tu veux faire. Supprime tous les stimuli environnants. Ce sera très inconfortable au début, mais ton corps va commencer à apprécier après quelques jours.

Fais chaque chose de tout ton cœur, de tout ton être et de toutes tes forces.

Enseigne à ton cerveau et à ton corps à s’unifier vers un objectif, une action.

Tu peux aussi commencer à chercher le positif dans chaque action que tu fais « Je vais me sentir mieux après » « ma maison sera propre »… Ensuite, félicite-toi cognitivement après avoir fait l’action « Ce que je viens de faire était bien, je suis capable de le faire ».

Tu n’as pas à faire cela tout le temps, mais pour un moment, cela peut te faire du bien.

Développer des hobbies

Lorsque tu commences à aller mieux, tu vas recommencer à sentir des émotions positives lorsque tu fais autre chose que des comportements à gratification immédiate. C’est qu’il est surement temps de développer des hobbies.

Ces hobbies peuvent être ceux que tu veux : peinture, lecture, apprendre un sujet qui capture ton intérêt (histoire, géographie…), musique, instrument de musique, danse, sport, écriture…

Si trop dur, lancer le mouvement avec son groupe d’amis…

Tout cela est bien beau, mais c’est énormément de comportements à mettre en place. Je te propose donc une méthode à tester.

3. Stratégie en 30 jours !

Méthode à mettre en place

C’est une méthode en 30 jours.

Pour commencer, choisis 6-10 comportements que tu veux adopter ou supprimer. Note-les quelque part.

Ton objectif sera de faire 75-80% de ces comportements par jour. Donc si tu en as 10, tu dois en faire 7-8 par jour, si tu en as 6, fais-en 4-5 par jour. Tu n’as pas besoin de faire 100% de ces comportements par jour.

Si l’un de tes objectifs est de supprimer tous les stimuli de gratification immédiate, supprime-les entièrement si possible plutôt que de les réduire et essaie de les maintenir supprimés chaque jour pendant toute la durée, car c’est la meilleure façon de restaurer et regagner tes ressources cérébrales quotidiennes.

Tu peux faire chaque comportement par groupe de deux jours suivi d’un jour de pause durant lequel tu fais d’autres comportements. À toi de voir ce qui prend le plus de sens pour toi.

Après 30 jours, regarde les comportements nouveaux que tu as incorporés et ceux que tu as supprimés. Puis fais 30 jours en autopilote durant lesquels tu te laisses mener et n’as pas le devoir faire les actions.

Combien de comportements as-tu maintenus ? Est-ce que tu les fais bien ou mal ? Comment pourrais-tu les faire mieux ?

Ensuite tu peux commencer à ajouter d’autres comportements ou à en supprimer d’autres.

Pour en apprendre plus sur comment développer et supprimer des habitudes, je t’invite à suivre mon programme dans lequel je partage comment développer de bonnes habitudes.

Un jour à la fois

À chaque jour suffit sa peine. Concentre-toi un jour à la fois sur ce que tu fais. Un jour suivi d’un autre t’emmènera rapidement à 1 semaine qui deviendra rapidement 1 mois. Donc connecte-toi à l’instant présent et concentre-toi sur aujourd’hui.

Fais preuve de foi. Ai fois que ce processus va fonctionner pour toi. Ai foi, de tout ton cœur, de tout ton être et de toutes tes forces que c’est la bonne chose à faire. C’est grâce à cette foi que la lumière jaillira.

Sois honnête avec toi-même chaque jour. C’est OK de rater une journée. Ne te flagelle pas. N’essaie pas de trop en faire. Si tu manques un jour, ce n’est pas grave, ça ne change rien au processus et ne te punis pas.

4. Comment tu risques de te sentir

Les 15 premiers jours (0-15) risquent d’être un enfer. Ils risquent d’être très inconfortables. À l’extrême ils peuvent t’apporter douleur, anxiété, trouble du sommeil, impulsivité, ennui, colère. Tu risques de te sentir pire qu’avant. Ne t’inquiète pas, ça fait partie du processus de guérison. C’est l’arrivée dans le désert avant la terre promise. N’oublie pas, à chaque jour suffit sa peine. Sois patient, la terre promise est proche.

Pendant les 15 jours suivants (15-30), les choses vont commencer à s’améliorer. Tu vas commencer à aller mieux et à prendre du plaisir dans les activités quotidiennes. Cependant, reste prudent, car c’est le moment dans lequel tu risques le plus de rechuter. Donc continuer à porter ton attention sur ce que tu fais chaque jour. Ton homéostase se restaure, tes ressources cérébrales quotidiennes remontent lentement vers un niveau normal, car tu as arrêté de te surstimuler avec des tentations mauvaises du quotidien vidant tes niveaux d’énergies.

Indique moi en commentaire ton plan d’action.

Bon courage à toi.

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Cyprien