La procrastination en doctorat ? Comment ne pas procrastiner en thèse ? Si tu as envie de vaincre la procrastination en thèse, tu es au bon endroit ! Doctorat : raisons pour lesquelles vous procrastinez.

Cet article participe au carnaval d’articles organisé par Hugo du blog time-booster.com et dont j’apprécie beaucoup les articles, notamment celui-ci pour réussir à tenir nos bonnes résolutions.

Est-ce qu’il y a une action que tu sais devoir faire depuis plusieurs semaines, mais que tu continues de retarder et de procrastiner ? Est-ce qu’au lieu d’agir, tu procrastines tes actions ? Si oui, cet article est fait pour toi. Dans cet article, nous allons discuter ce qu’est la procrastination en thèse, son origine, et 3 astuces tirées des neurosciences et de la recherche pour enfin sortir de la procrastination !

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Qu’est-ce que la procrastination ?

La procrastination ne provient pas d’une mauvaise gestion du temps, mais d’une mauvaise gestion de tes émotions.

La tache procrastinée est une tache produisant chez toi une ou plusieurs émotions négatives : anxiété, frustration, peur, ennui, manque de compétence, ne pas savoir par où commencer, impression de ne pas avancer, dégoût, n’aime pas la tâche en question, échec, etc. La procrastination est aussi associée à la potentielle émotion négative, à ce que ton cerveau croit qui va arriver, qui est probablement faux. Il est donc plus facile de ne pas faire l’action en question pour éviter de potentiellement ressentir cette émotion négative. Agir devient presque impossible. Il est donc facile de procrastiner en thèse car il est plus facile d’éviter de rédiger ou de lire plutôt que d’agir.

La procrastination est donc une stratégie d’évitement.

On pense, ou du moins notre esprit pense qu’en évitant de faire cette action, nous allons éviter les émotions et sentiments négatifs qui y sont associés. Ce qui pourrait être une bonne stratégie si la tache en question disparaissait. Mais il n’en est rien, la tâche reste comme une ombre, derrière toi et devient de plus en plus grande et effrayante.

La procrastination en thèse fonctionne donc au court terme. Cependant, au long terme, le procrastineur va agir tout autour de la tache en question, sans jamais franchir le pas et faire la tâche à accomplir, ce qui va rendre les choses de plus en plus compliquées, car on entre dans un cercle vicieux.

                            Gérer ses émotions

L’origine de la procrastination en thèse

Gérer une tâche te produisant des émotions négatives va activer ton amygdale, une région du cerveau importante dans la gestion des émotions et le stress. Dans cette situation, l’amygdale va prendre le contrôle et envoyer un message au reste de ton cerveau « On s’enfuit, on s’échappe, on ne passe pas à l’action ». De plus, l’amygdale ne va plus écouter ton cortex pré frontal (impliqué dans des fonctions exécutives comme le contrôle des impulsions, la planification et l’organisation). Le cortex va donc envoyer des messages rationnels pour agir qui seront ignorés par ton amygdale. Sauf si tu as un cortex préfrontal entraîné, mais on en parlera plus tard 😉.

Les émotions négatives liées à la tache sont donc causales à notre procrastination.

                           Amygdale et cortex préfrontal

Qui procrastine en thèse et dans la vie ?

Tout le monde procrastine de temps à autre. Chacun procrastine en thèse. Chaque doctorant procrastine de temps en temps et c’est normal. Cependant, il y a certaines caractéristiques et traits de caractères qui vont augmenter tes ‘chances’ de procrastiner.

Les personnes avec un haut score de neuroticisme au big 5 personnalités test ont une amygdale plus active que la moyenne, vont réagir plus fortement aux émotions négatives et vont donc avoir tendance à procrastiner en thèse plus facilement. Les personnes qui procrastinent beaucoup en thèse ont un volume de matière grise de l’amygdale plus grand. Cela veut dire qu’elles seront plus sensibles aux potentielles conséquences négatives de leurs actions, résultant à un plus grand ressenti d’émotion négative et donc de procrastination pendant ta thèse.

Big 5 test

Les procrastineurs sont aussi des personnes qui ont tendance à être très dures envers elles-mêmes. Elles ont des attentes tellement hautes que ça va les paralyser et les empêcher d’agir par peur. Une étude publiée dans le Journal « Self and identity » a observé que les personnes qui procrastinent ont un niveau de stress élevé et un score assez bas dans la catégorie « self-compassion ». Ces personnes ont tendance à avoir du mal à se pardonner, à être très exigeantes envers elles-mêmes, à se juger durement et à penser être les seuls à souffrir de ce problème.

• La première étape pour sortir de la procrastination en thèse est donc de comprendre qu’il arrive à tout le monde de ne pas agir de temps à autre, et que tu n’es pas la première personne à procrastiner et ne seras pas la dernière. Ne sois pas trop dur avec toi-même.
• De plus, ne t’identifie pas comme étant la frustration, prends une minute pour regarder la situation d’un point de vue omniscient.

Gérer tes émotions pour vaincre la procrastination en thèse

Astuce 1 : le cognitive reframing

La première astuce que j’aimerais te donner pour vaincre la procrastination en thèse est : le cognitive reframing.

Pour faire simple, lorsque tu as une tâche à accomplir et ne veux pas la faire, c’est probablement dû à l’émotion négative qui y est attachée. Ce qu’il faut donc faire est de changer son état d’esprit pour rendre cette action plaisante, attirante et agréable. Une façon de faire cela est de pratiquer la mindfulness. Mindfulness est un grand mot pour te dire : pense à tes émotions et à tes pensées. Donc la prochaine fois que tu veux rédiger mais le procrastines, demande-toi pourquoi. Bien sûr, ce n’est pas aussi facile à faire qu’à dire. Cela consiste à être conscient de tes émotions, à les accepter et à ne pas les juger. Une fois conscient de ton émotion, essai de comprendre son origine. Pratiquer le cognitive reframing a été démontré comme aidant à réduire le volume de matière grise de ton amygdale, et donc ta procrastination au long terme ! Clique ici pour voir un exemple de vidéo de mindfulness.

Tu peux être anxieux, mais cette anxiété ne te définit pas, tu es bien plus complexe !

En pratique pose-toi les questions suivantes :

1. Pourquoi ai-je « X négative émotion associée » par rapport à cette tache ? Pourquoi est-ce que je procrastine cette tache ? Va à la racine du problème.
2. Est-ce que les raisons trouvées à la question 1 sont fondées et raisonnables ? Y aurait-il une autre façon de voir ces taches ?
3. Transforme cette émotion négative en une émotion positive, en désir d’agir.

Pour aller plus loin et développer un vrai désir d’agir :

4. Donne de la signification et du sens à la tâche, à l’action.
   1. En quoi la réalisation de cet objectif sera-t-elle à la façon dont tu te perçois ? Dont les autres te perçoivent ? Précieuse pour ma croissance personnelle ?
   2. Trouve un sens fort et puissant à la tache en question. C’est ce qui va augmenter ta probabilité d’agir le plus.

« Trouver un sens à la tâche, que ce soit par rapport à toi-même ou aux autres, est vraiment, vraiment puissant. Et c’est un excellent moyen de commencer ce processus de réévaluation et d’atténuer certaines de ces émotions négatives ou au moins de les rendre plus gérables. »

Astuce 2 : pense à ton futur toi.

En relation avec l’idée de connaître le sens et but de chaque action, la deuxième astuce est d’utiliser le temporal thinking. Plus simplement : comment tu vois ton toi présent par rapport à ton toi futur et comment ton toi présent peut influencer positivement ton toi futur.

Tu es celui qui transforme ton toi présent pour devenir ton toi futur.

Si tu es une personne normale, il est très probable que tu fasses peu, voire pas du tout de temporal thinking. Ce qui voudrait dire que tu penses à ton toi présent et ignore ton toi futur. Des études d’IRM fonctionnelles ont démontré que l’on a tendance à considérer son futur soi comme une personne différente que son soi présent. C’est pour cela que l’on peut avoir tendance à penser « mon futur moi sera capable de faire la tâche et va agir pour moi donc je n’ai pas à agir aujourd’hui mon futur moi aura les solutions à mes problèmes et n’aura pas le bloc de l’écrivain, sera en pleine forme, sera plus compétent, etc. ». Le problème à penser cela et que ton toi du futur est probablement aussi compétent que ton toi présent. En effet, il est peu probable que ton toi de demain soit bien plus compétent que ton toi d’aujourd’hui si tu décides de remettre ta tache au lendemain.

Ton problème présent, devient donc le problème de ton futur toi, qui ne sait/ ne veut toujours pas comment le résoudre et décide que le nouveau futur toi va pouvoir le résoudre. C’est un cercle vicieux sans fin.

• Donc à chaque fois que tu veux procrastiner ta thèse, des actions pour avancer dans ta thèse, prends le temps de te demander ce que ces actions pourraient t’apporter et pourquoi c’est utile de les faire. Agis pour renforcer ton futur toi et donc moins procrastiner en thèse au long terme.

                                                                      Agis pour rendre ton futur toi fier

  Avant de décider de ne pas agir, pense à ton futur toi.

Si tu procrastines beaucoup, peut-être que tu ne considères pas ton toi futur comme étant la même personne que ton toi présent, mais comme étant une personne étrangère. Prends donc le temps de penser à ce qui pourrait être le mieux pour ton futur toi, car tu deviens ce que tu choisis, tu renforces ce que tu choisis. Si tu choisis le schéma « je vais agir », tu deviendras de plus en plus fort, compétent et donc enclin à agir dans le futur. Cependant, si tu choisis la facilité et l’évitement, tu vas renforcer ce schéma cérébral et il te sera de plus en plus dur d’agir. Tu deviens ce que tu pratiques. Pratiquer le temporal thinking (penser à ton futur toi et le mieux pour lui) seulement 10 minutes, 2 fois par semaine a été démontré comme réduisant la procrastination. Avant chaque action prends donc le temps de te demander/rappeler ce qu’elle va apporter à ton toi du futur. Est-ce que faire cette action en vaut le coup ? Est-ce que tu veux un futur toi qui agis et passe à l’action, ou un futur toi qui devient de plus en plus faignant ?

Pratiquer le temporal thinking va te faire développer une pratique altruiste et motivante envers toi-même et ton toi du futur, ce qui va t’aider à moins procrastiner.

Exemple pratique de procrastination, car on décide d’ignorer notre futur soi.

Est-ce que cela t’est déjà arrivé de te réveiller le matin, plein d’objectifs et de motivation et au moment de faire la première action, d’être paralysé devant cette action et de se dire que c’est un problème pour ton toi du futur ? Cela arrive à tout le monde. Comme mentionné plus haut, ton amygdale prend le dessus et veut te faire éviter l’action par peur ou pire, par peur d’avoir peur. C’est une stratégie d’évitement. Ton amygdale prend donc le contrôle sur ta volonté et tes désirs et tu vas même jusqu’à oublier sur l’instant pourquoi tu voulais agir et à ignorer ton futur toi. Les messages de ton cortex pré frontal voulant te rappeler le but de ton action et l’avantage et gain pour ton futur toi sont donc totalement ignorés par ton amygdale. Non seulement, tu ne vas donc pas agir, mais tu risques aussi de culpabiliser. La solution: cognitive reframing, self compassion, et temporal thinking.

Qui ne procrastine pas ?

Les personnes avec un score haut au trait conscienciousness au big 5 personnalités test ont tendance à moins procrastiner. Cela semble dû à un rôle des systèmes de la motivation et du self-control qui seraient plus actifs chez ces personnes et donc moins enclins à procrastiner. Une personne consciencieuse a tendance à travailler dur, être persistant, efficace et à planifier pour réaliser ses objectifs. Ces caractéristiques sont en partie contrôlées par le cortex pré frontal, qui serait donc capable de prendre le dessus sur l’amygdale et donc nous faire agir malgré la difficulté potentielle.

Bien sûr, même si tu n’es pas haut dans ce trait de personnalité, cela ne veut pas dire que tu ne peux pas réussir à ne pas procrastiner en thèse. Cela veut simplement dire que tu vas devoir fournir un effort conscient pour agir et trouver du sens à tes actions.

Astuce 3 : agir

L’antidote à tous tes problèmes est l’action. Agir est la clé pour faire disparaître ce sentiment d’inconfort. Peu importe la raison de ta procrastination, la solution est l’action. Prends le contrôle de tes émotions et défini la première action à entreprendre pour démarrer cette tâche que tu procrastines.

Pour ne plus procrastiner en thèse, mets ton attention sur l’action !

Conseils pour enfin agir :

1. Règle des 2 minutes
   1. Si tu peux faire une action en moins de 2 minutes, fais-la tout de suite.
   2. Je t’invite à lire le livre Getting things done de David Allen, pour aller plus loin. Tu peux aussi le lire en anglais.
2. Défini des actions courtes et simples
   1. Définis la première action à entreprendre pour démarrer. Commence petit.
   2. Même un petit objectif va te recharger, augmenter ton bien-être et de motiver pour agir.
3. Dis-toi que tu vas agir seulement 5 minutes.
4. Pour agir plus facilement et t’organiser, je t’invite à aller lire cet article.

Astuce 4 : pardonne toi.

Comme on a vu plus haut, être très dur et exigeant envers toi-même, va augmenter ta probabilité de procrastiner en thèse. Donc avoir de la self-compassion va t’aider à te sentir mieux avoir toi-même et à moins procrastiner en thèse. Une étude publiée dans le journal de « Personality and Individual Differences » a démontré que les étudiants qui se pardonnent pour avoir procrastiné vont moins procrastiner dans le futur. Donc lorsque tu procrastines pendant ta thèse, pardonne-toi. Procrastiner arrive à tout le monde. Procrastiner en thèse arrive très souvent car on a beaucoup d’actions compliquées à entreprendre. Accepte-le, mais ne fais pas de la procrastination une habitude 😉. En effet, tu dois renforcer ce que tu veux devenir.

Self compassion

De même, il arrive de ne pas avoir la tête à ça. Si tu as passé une longue journée et veux rédiger, peut-être que ton cerveau est simplement fatigué et ne peut plus travailler. Tu es donc en train de te forcer à faire une action que tu n’as pas la capacité de faire sur le moment dû à une trop grosse fatigue par exemple. Pratique à reconnaître ces moments-là, car vouloir te forcer à continuer n’est pas forcément la meilleure option. Peut-être qu’il est temps de t’arrêter pour la journée, d’aller faire une balade, du sport, de parler, ou autre. J’en parle plus ici.

Conclusion pour ne plus procrastiner en thèse

La procrastination est due à une mauvaise gestion de tes émotions. C’est une stratégie d’évitement pour éviter les (potentielles) émotions négatives associées à la tâche en question. Pour en sortir, pratique le cognitive reframing, le temporal thinking et la self-compassion. Prends le temps de penser à l’émotion négative que tu as associée à cette action, reconnais comment tu te sens, puis recadres ces pensées en quelque chose de positif et qui a du sens pour toi et pour ton futur toi. Pense en quoi faire cette action va te permettre de grandir en tant que personne et à améliorer ton toi du futur. De plus, ne sois pas trop dur envers toi-même et pardonne-toi lorsque tu procrastines.

En gros, sois plus fort que ton amygdale.

Pour aller plus loin et apprendre à te connaître toi-même, je t’invite à faire un test de personnalité big 5 pour apprendre à mieux de connaître.

Si l’article t’a plu, je t’invite à commenter une action que tu procrastines pendant ta thèse.

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À cœur vaillant, rien d’impossible !

Cyprien

Références :

• Fuschia M. Sirois(2014) Procrastination and Stress: Exploring the Role of Self-compassion, Self and Identity, 13:2, 128-145, DOI: 1080/15298868.2013.763404
• Schutte, N.S., del Pozo de Bolger, A. Greater Mindfulness is Linked to Less Procrastination. Int J Appl Posit Psychol5, 1–12 (2020).
• Ersner-Hershfield, H., Wimmer, G. E., & Knutson, B. (2009). Saving for the future self: neural measures of future self-continuity predict temporal discounting. Social cognitive and affective neuroscience, 4(1), 85–92. https://doi.org/10.1093/scan/nsn042
• Taren, A. A., Gianaros, P. J., Greco, C. M., Lindsay, E. K., Fairgrieve, A., Brown, K. W., Rosen, R. K., Ferris, J. L., Julson, E., Marsland, A. L., Bursley, J. K., Ramsburg, J., & Creswell, J. D. (2015). Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social cognitive and affective neuroscience, 10(12), 1758–1768. https://doi.org/10.1093/scan/nsv066
• Ersner-Hershfield, H., Wimmer, G. E., & Knutson, B. (2009). Saving for the future self: neural measures of future self-continuity predict temporal discounting. Social cognitive and affective neuroscience, 4(1), 85–92. https://doi.org/10.1093/scan/nsn042
• Blouin-Hudon, E.-M.C. and Pychyl, T.A. (2017), A Mental Imagery Intervention to Increase Future Self-Continuity and Reduce Procrastination. Applied Psychology, 66: 326-352. https://doi-org.proxy-ub.rug.nl/10.1111/apps.12088
• Figure: https://www.njlifehacks.com/self-compassion-self-criticism-procrastination/