À l’issue de ce module de 1h20min, vous saurez comment vous concentrer pour agir et avancer dans votre doctorat en utilisant au mieux chaque minute de votre journée.
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Le problème
Pourquoi les doctorants stagnent et n’avancent pas
Un doctorat est long et court à la fois. De nombreuses années qui passent extrêmement vite. Il est facile d’avoir l’impression de ne pas faire de progrès.
De nombreuses études ont observé que de nombreux doctorants souffrent d’au moins l’un des problèmes suivants :
- Presque 50 % des doctorants ont des symptômes dépressifs et anxieux.
- Plus de la moitié ont des problèmes à maintenir un équilibre travail-vie privée.
- Presque 70 % ont le syndrome de l’imposteur.
- Plus de 80 % travaillent plus de 40 heures par semaine et environ 25 % plus de 60 heures.
- Environ 40 % ont cherché de l’aide pour dépression ou anxiété causée par le doctorat.
- Beaucoup procrastinent énormément en ayant l’impression de n’avoir rien fait de productif pendant la semaine et devoir compenser en travaillant le weekend (cercle vicieux).
- Isolation et stress.
- PhDs: the tortuous truth. Nature’s survey
Oui, faire un doctorat est compliqué. C’est même encore plus compliqué sans guide, car le temps est limité et nous ne pouvons pas nous permettre de devoir tout comprendre par nous-mêmes. Il faut accélérer le processus en apprenant de l’expérience de ceux qui sont déjà passés par là.
Le monde universitaire ne nous enseigne pas à rédiger, organiser, planifier, devenir et rester motivé sur le long terme (car oui un doctorat c’est long), développer et maintenir de bonnes habitudes, ne pas procrastiner, ne pas stagner, et bien d’autres choses encore.
La solution
C’est pour cela que j’ai créé ce module : “agir et se concentrer en thèse”. Il contient de nombreux conseils pratiques à appliquer dès aujourd’hui pour commencer à avancer concrètement chaque jour dans ta thèse.
Module 3 — agir pour obtenir son doctorat — 1 h 20 min
- Enfin se concentrer et faire ce qui doit être fait.
- Être productif chaque heure et minute.
- Comment atteindre un objectif 25 % plus rapidement tout en réduisant l’effort perçu de 20 % avec une méthode simple et démontrée scientifiquement ?
- Réussir à s’assoir chaque jour pour travailler sur ton doctorat tout en gardant du temps libre pour développer de nombreux autres aspects de ta vie (famille, romantiques, vie, étudiante, hobbies, etc.).
Quelques conseils
Pour enfin agir et faire ce qui doit être fait, tu dois utiliser tes cycles circadiens. Notre corps fonctionne en cycle de 90min. C’est vrai pour notre sommeil et pendant la journée. Lorsque tu veux faire une action, définis 1 action/tâche à faire et passe 90 minutes pour la faire (cela peut être moins). Travailler pendant plus de 90 minutes d’affilé sera compliqué, car tu risques de subir une chute naturelle de ton attention et de ta concentration. Définis 1 action clé à faire chaque jour pour avancer concrètement dans tes objectifs. Si tu définis trop de choses à faire, ton esprit sera dispersé et tu ne seras pas capable d’agir efficacement. À la place, choisis 1 action clé et accomplis-la en faisant un cycle ultradien.
Fais ce cycle vraiment. Le faire vraiment c’est le faire sans distraction. Élimine toutes les distractions possibles pour ne te concentrer que sur cette tâche que tu veux faire. C’est la seule façon d’être efficace, créatif, productif, et de créer réellement quelque chose. Je te donne de nombreux conseils pour y arriver dans ce module “agir et se concentrer en thèse”.
Ce cycle ultradien de 90 minutes se divise en quelques étapes :
- 5-10 minutes : échauffement pour entrer graduellement dans un état de concentration.
- Phase durant laquelle tes niveaux d’adrénaline, dopamine, acétylcholine vont naturellement augmenter (impliqué dans la concentration, l’énergie, et la motivation).
- Tu peux utiliser des techniques pour augmenter ta concentration (j’en donne 15 dans ce module).
- Tu ne peux attendre de toi d’être immédiatement concentré à 100%, apprends à accepter cette période d’échauffement
- C’est comme le sport, il faut s’échauffer.
- 30-20 minutes de la fin : chute graduelle de l’attention.
- Ta concentration va naturellement chuter donc ne t’inquiète pas, c’est normal.
Si tu perds ton attention pendant le cycle, accepte-le et recentre-toi. Pratique consciemment de recentrer ton attention sur la tache que tu veux faire. Ressens ce que cela fait d’être bien concentré par une activité et de sentir ton attention tilter vers autre chose, mais de la ramener constamment vers ce qui doit être fait. Porte ton attention sur ce qui est juste.
Combien de cycle par jour ? Commence par essayer dans faire 1 (un vrai cycle sans distraction), puis 2-3 par jour est déjà excellent (1 le matin et 1 l’après-midi par exemple). N’enchaine pas 2 cycles ultradiens à la suite, ce n’est pas possible, car tu dois laisser du temps à ton corps pour qu’il récupère de l’énergie.
Plus ton cycle est intense et bien fait, moins tu seras capable d’en faire.
Pause post-cycle
Après le cycle circadien, prends une vraie pause. Une vraie pause est une pause d’au moins 10 minutes durant laquelle tu fais un dé-focus. Lorsque nous travaillons intensément, notre vision se recentre (comme lorsque nous conduisons plus rapidement). Cela entraine une augmentation de notre concentration via la sécrétion de neurotransmetteurs comme l’adrénaline et la dopamine. Pendant la pause, le mieux serait de passer en vision périphérique pour réduire la pression et la concentration. Pour ce faire, tu peux marcher, te promener, parler avec quelqu’un, et ne pas regarder ton téléphone (car sinon le regard est centré). J’en parle plus en détail dans le module. Une vraie pause ne consiste pas à regarder ses emails pendant quelques minutes, car nous gardons une vision focus.
Curriculum du module — agir pour obtenir son doctorat — 1 h 20 min
- Partie 1 — travailler intensément pour optimiser les 24 heures à notre disposition, maitriser son temps et accomplir énormément rapidement
- Partie 2 — vaincre l’ennemi du travail intense ou comment éliminer les distractions pour enfin gérer son temps intelligemment et resté concentré tous les jours sur son projet
- Partie 3 — Modèle neuroscientifique de la flèche pour être productif et concentré
- Partie 4 — La méthode de l’arche pour garder confiance en son système